Öka din psykologiska motståndskraft – och investera i din hälsa

Att stärka sin psykologiska motståndskraft, eller resiliens som psykologer kallar det, kan ge stora vinster för både den psykiska och fysiska hälsan. Resiliens handlar om förmågan att hantera motgångar, kriser och förluster – och att kunna återhämta sig, anpassa sig och ibland till och med växa genom svåra erfarenheter.

Vissa människor verkar ha en naturlig motståndskraft, medan andra utvecklar den genom sina livserfarenheter. Men den goda nyheten är att resiliens inte är en medfödd egenskap som antingen finns eller saknas. Tack vare hjärnans plasticitet kan vi träna upp vår förmåga att hantera stress, reglera känslor och bryta destruktiva tankemönster.

Att stärka sin psykologiska motståndskraft är inte bara en investering i den psykiska hälsan. När vi mår bättre mentalt påverkas även kroppen positivt. Psyke och kropp samverkar ständigt – när den ena mår bättre gynnas ofta den andra.

Stress och negativa tankar påverkar hela kroppen

Det finns flera sätt att aktivt stärka sin motståndskraft. En viktig del är att lära sig förebygga långvarig stress och bryta negativa tankemönster innan de blir automatiska.

Vid stress frisätts bland annat hormonet kortisol. Kortisol är nödvändigt för att kroppen ska kunna hantera belastning, men om nivåerna är förhöjda under lång tid kan det påverka både den psykiska och fysiska hälsan negativt.

Ett konkret sätt att öka sin motståndskraft är därför att träna på att lugna och känsloreglera sig själv – både genom mentala strategier och genom att använda kroppen som ett verktyg. Människor med hög resiliens har ofta en god kontakt med sina kroppsliga signaler och kan använda dem för att återfå balans.

Skapa distans till tankarna

När negativa eller självkritiska tankar tar över är det lätt att uppfatta dem som absoluta sanningar. Men tankar är just tankar – inte fakta.

Hjärnan tycker om vanor. Om vi gång på gång tänker “Jag misslyckas alltid”, “Ingen lyssnar på mig” eller “Varför händer alltid det här mig?” blir dessa tankar lätt automatiska. Att försöka trycka undan dem fungerar sällan. Tvärtom tenderar de ofta att bli starkare.

Ett mer hjälpsamt förhållningssätt är att observera tankarna, skapa lite distans och sedan undersöka dem med nyfikenhet istället för att automatiskt tro på dem.

Distans genom tillägg

Välj en återkommande negativ tanke.

Skriv ned den och läs den högt.

Börja med att säga:

“Jag har en tanke om att…”

Lägg sedan till:

“Jag har märkt att jag ofta får en tanke om att…”

Känn efter vad som händer. Ofta upplevs tanken mindre absolut och mer som just en tanke.

Fråga dig sedan:

• Vilka konkreta bevis talar för att detta stämmer?
• Finns det bevis som talar emot?
• Hur skulle jag kunna hantera situationen på ett mer konstruktivt sätt?

De jobbiga passagerarna

Föreställ dig att dina jobbiga tankar är passagerare på en buss – och att du själv sitter bakom ratten.

Passagerarna får gärna protestera, klaga och skrika från baksätet, men de bestämmer inte vart bussen ska köra.

Du väljer riktning.

Tankarna får finnas där utan att de behöver styra dina handlingar eller förstöra din dag.

Träna på acceptans

Att vara människa innebär att ibland möta smärta, sorg och motgångar. Dödsfall, sjukdom, ekonomiska bekymmer, stress och besvikelser är en del av livet.

När vi lägger all vår energi på att kämpa mot sådant vi inte kan påverka riskerar vi att skapa ännu mer lidande för oss själva. Acceptans handlar därför inte om att ge upp, utan om att se verkligheten som den är och lägga kraften där vi faktiskt kan göra skillnad.

Fokusera på det du kan påverka – och försök släppa det som ligger utanför din kontroll.

Paradoxalt nog leder det ofta till större handlingskraft.

Använd andningen

Andningen är ett av våra mest kraftfulla verktyg för att påverka nervsystemet.

När vi andas lugnt och medvetet aktiveras det parasympatiska nervsystemet – kroppens eget återhämtningssystem. Hjärtfrekvensen sjunker, kroppen slappnar av och stressnivåerna minskar.

En enkel övning är Återställaren:

1. Andas in lugnt genom näsan tills lungorna känns fulla.
2. Fyll på med en liten extra inandning.
3. Andas sedan ut långsamt och helt genom att aktivera magmusklerna.
4. Upprepa några gånger tills kroppen börjar varva ned.

Motion – hjärnans bästa medicin

Regelbunden fysisk aktivitet är en av de mest effektiva investeringarna vi kan göra för hjärnans hälsa.

Motion förbättrar hjärnans funktion, stärker den kognitiva förmågan och hjälper kroppen att reglera stress. Samtidigt frisätts ämnen som bidrar till ökat välbefinnande och bättre återhämtning.

Många upplever dessutom att tankarna blir klarare efter ett träningspass. Själv märker jag att jag tänker mer objektivt och fattar bättre beslut när jag först har rört på mig.

Regelbunden motion gör oss inte immuna mot stress – men den gör oss betydligt bättre rustade att hantera den.

Resiliens är en färdighet

Hjärnan är formbar genom hela livet. Vi kan inte alltid välja vilka tankar eller känslor som dyker upp, men vi kan lära oss att förhålla oss till dem på ett mer hjälpsamt sätt.

Genom att träna på självreglering, acceptans, medveten närvaro och fysisk aktivitet kan du successivt bygga upp en starkare psykologisk motståndskraft.

Resiliens handlar inte om att aldrig falla. Den handlar om att kunna resa sig igen – lite klokare, lite starkare och bättre rustad inför nästa utmaning.

Det är en investering som gynnar både din psykiska och fysiska hälsa, idag och långt in i framtiden.

Skriven av Hanna Nylander

Om författaren
Hanna Nylander är en del av teamet bakom Natura Avora och skriver om hälsa, återhämtning och naturligt välbefinnande. Genom evidensbaserad kunskap och praktiska råd vill hon inspirera människor till en mer hållbar och hälsosam livsstil.